De menopauze en krachttraining: waarom het zo belangrijk is
De menopauze is een natuurlijke levensfase die voor veel vrouwen gepaard gaat met grote lichamelijke én emotionele veranderingen.
In Nederland zitten op dit moment 1,2 miljoen vrouwen in de overgang, en veel van hen merken dat hun lichaam anders reageert dan voorheen.
Spieren verdwijnen sneller, vet hoopt zich op rond de buik, energie neemt af, en klachten zoals slapeloosheid, stemmingswisselingen en opvliegers kunnen het dagelijks leven beïnvloeden.
Het kan voelen alsof je geen grip meer hebt op je lichaam.
Het goede nieuws:
Je hebt wél invloed op dit proces.
En een van de krachtigste middelen die je kunt inzetten om je lichaam én je vitaliteit terug te winnen is krachttraining.
Hoe krachttraining je lichaam verandert tijdens de overgang
Tijdens de overgang daalt je oestrogeenniveau, wat invloed heeft op:
- Je spiermassa – verlies van spierweefsel verlaagt je stofwisseling.
- Je botdichtheid – verhoogd risico op osteoporose en botbreuken.
- Je vetverdeling – meer vetopslag rond je buik en organen (visceraal vet).
- Je energie en herstel – dagelijkse activiteiten kosten meer moeite.
Met krachttraining kun je dit proces vertragen, verminderen of zelfs omkeren.
Het maakt je niet alleen fysiek sterker, maar ook mentaal veerkrachtiger en onafhankelijker.
Hoe je krachttraining structureert tijdens de menopauze
Het lichaam verandert, dus je aanpak moet mee veranderen.
Waar je vroeger misschien vooral cardio deed of zonder plan trainde, is nu gestructureerde, doelgerichte krachttraining essentieel.
1. Train minimaal 2–3 keer per week
- Kies voor full-body sessies waarbij je het hele lichaam traint.
- Zorg voor minimaal 48 uur rust tussen zware trainingen voor optimaal herstel.
2. Focus op compound oefeningen
Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk én versterken botten en gewrichten.
Voorbeelden:
- Squats (of goblet squats voor beginners)
- Deadlifts of Romanian deadlifts
- Hip thrusts
- Push-ups of bench press
- Rows (barbell, dumbbell of kabel)
- Overhead press
- Farmers carry
Tip: Begin met een lichte belasting om de techniek onder de knie te krijgen en bouw daarna langzaam op.
3. Progressive overload – stap voor stap sterker worden
Om spieren en botten te laten groeien, moet je ze blijvend uitdagen:
- Elke 2–3 weken iets zwaarder tillen (+2,5–5%)
- 1–2 extra herhalingen toevoegen
- Of de beweging langzamer en gecontroleerder uitvoeren
Het doel is progressieve groei, zonder blessures of overtraining.
4. Voeg explosieve krachttraining toe
Explosieve oefeningen zijn belangrijk om snelheid, balans en valpreventie te verbeteren:
- Kettlebell swings
- Box jumps (lage box, veilig uitvoeren)
- Medicine ball slams
- Dynamische step-ups
Begin rustig, focus op techniek en veiligheid.
5. Bekkenbodem en core versterken
Tijdens de overgang verzwakt vaak de bekkenbodem door hormonale veranderingen.
Gerichte training kan helpen om incontinentieklachten en rugproblemen te voorkomen.
Effectieve oefeningen:
- Glute bridges
- Bird dogs
- Dead bugs
- Pelvic tilts
- Ademhalingsoefeningen (360° breathing)
6. Beperk langdurige cardio
Veel vrouwen vertrouwen op cardio om af te vallen, maar te veel cardio kan averechts werken:
- Het versnelt spierafbraak
- Het verhoogt stresshormonen
- Het vertraagt je stofwisseling
Beter alternatief:
- 1–2 korte HIIT-sessies per week
- Wandelen of fietsen als herstelactiviteit
- Focus op krachttraining als basis
Persoonlijke begeleiding is cruciaal
Elke vrouw is uniek.
Daarom is het belangrijk dat je geen standaard fitnessschema volgt, maar een programma dat speciaal is afgestemd op jouw lichaam, hormonen en doelen.
Met de juiste begeleiding voorkom je blessures en zorg je dat je wél de resultaten behaalt die je zoekt.
Bij Motivated Coaching ben je in goede handen.
Ik begeleid je persoonlijk – in mijn exclusieve privé personal training studio in Amsterdam centrum of online, zodat je altijd toegang hebt tot de juiste kennis, tools en begeleiding.
Samen werken we aan jouw kracht, energie en balans, zodat jij sterker en vitaler door deze fase gaat.
Conclusie
De menopauze kan een uitdagende periode zijn, maar het hoeft geen fase van verlies te zijn.
Met de juiste krachttraining kun je niet alleen overgangsklachten verminderen, maar ook sterker, fitter en zelfverzekerder worden.
Word de overwinnaar van jouw overgang. Word een Victorious Woman ⚡️
Boek hier jouw gratis info gesprek pijl ⬇️
Liefs Mo (nique)
