Afgelopen weekend ging het op meerdere hardloopevenementen in Nederland goed mis. De combinatie van onverwachte hitte, intensieve inspanning en onvoldoende voorbereiding leidde tot tientallen uitvallers – sommigen zelfs met serieuze medische klachten en waar je ook aan kunt overlijden. Oververhitting is een serieus risico voor hardlopers, zeker bij warm weer. Maar wat is het precies, en belangrijker: hoe voorkom je het?
Wat is oververhitting?
Oververhitting – ook wel hitte-uitputting of in ernstige gevallen een hitteberoerte – ontstaat wanneer je lichaamstemperatuur gevaarlijk hoog oploopt. Tijdens het sporten produceer je warmte. Normaal gesproken voert je lichaam deze af via zweten en doorbloeding van de huid. Maar als het buiten warm en/of vochtig is, raakt dat systeem overbelast. Je lichaam kan zijn warmte niet meer kwijt en warmt steeds verder op.
Symptomen van oververhitting:
- Hevige vermoeidheid
- Misselijkheid of duizeligheid
- Hoofdpijn
- Spierkrampen
- Verwardheid
- Rode, droge huid (geen zweet meer)
- Versnelde hartslag
- In extreme gevallen: bewusteloosheid
Als je deze signalen herkent – bij jezelf of anderen – stop onmiddellijk, zoek schaduw op, koel af en schakel medische hulp in als het nodig is.
Hoe ontstaat oververhitting?
Oververhitting ontstaat door een combinatie van factoren:
- Warm weer of hoge luchtvochtigheid
- Te warme kleding of donkere kleuren
- Onvoldoende hydratatie
- Te snelle start of te hoge intensiteit
- Gebrek aan acclimatisatie aan de warmte
- Slechte voorbereiding of slaaptekort
Zelfs getrainde lopers kunnen getroffen worden, zeker als ze hun tempo niet aanpassen aan de omstandigheden.
Hoe kun je oververhitting voorkomen?
1. Check het weer en pas je plan aan
Bij temperaturen boven de 20°C (zeker in combinatie met zon en hoge luchtvochtigheid) moet je je raceplan aanpassen. Denk aan:
- Rustiger tempo
- Kortere afstanden
- Meer pauzes
- Alternatief programma (bijv. ‘s ochtends vroeg lopen)
2. Drink slim
Start de dag goed gehydrateerd en blijf tijdens je loop regelmatig drinken. Let op: te veel water drinken zonder elektrolyten kan ook gevaarlijk zijn (hyponatriëmie). Kies dus bij warm weer voor sportdranken met zouten of neem elektrolyten mee.
3. Draag luchtige kleding
Kies voor lichte, ademende en vochtregulerende sportkleding. Vermijd katoen en donkere kleuren. Een pet of zonneklep en een zonnebril helpen je hoofd koel te houden.
4. Acclimatiseer
Train bij warm weer niet ineens voluit. Geef je lichaam een paar dagen de tijd om te wennen. Begin rustig en bouw op.
5. Luister naar je lichaam
Voel je je niet lekker, duizelig, misselijk of krijg je hoofdpijn? Stop dan onmiddellijk. Forceren leidt tot blessures of erger.
Wat neem je mee bij warm weer?
- Waterfles of soft flask (liefst met elektrolyten)
- Pet of zonneklep
- Zonnebrandcrème (waterproof, minimaal SPF 30)
- Zonnebril
- Lichtgewicht buff of koelhanddoek voor in je nek
- Energiegel met zout of sportdrank
- Telefoon voor noodgevallen
Voorbereiden op een evenement bij warm weer
- Check het parcours, starttijden en waar de verzorgingsposten zijn
- Neem je eigen water mee als je twijfelt over de bevoorrading
- Pas je voeding aan: eet licht, kies verkoelend voedsel (fruit, salades)
- Slaap goed – slaaptekort verhoogt de kans op oververhitting
- Stel je ego bij: je hoeft niet te racen op PR-niveau, gezondheid gaat voor
Tot slot
Hardlopen is gezond, maar je moet je lichaam wel serieus nemen. Oververhitting komt niet alleen voor bij beginnende lopers – ook ervaren atleten kunnen erdoor uitvallen. De sleutel ligt in voorbereiding, bewustzijn en flexibiliteit. Train slim, pas je aan aan de omstandigheden en luister naar je lijf. Zo blijf je veilig én houd je plezier in de sport.
Liefs Mo (nique)
